[간략한 운동 지침] - 저질 체력을 탈출 -> 존2 운동 - 살찌는 체질 탈출 -> 존2 운동 - 강인한 체력 목표 -> 존5 운동 [앱 활용 방법] 1) 운동시 휴대폰을 지참해 실제 맥박을 측정 2) 목표로 하는 심박수에 대한 감을 익혀 빈손으로 운동 [맥박을 재는 방법] - 평상시엔 손목이나 경동맥을 측정 - 운동시엔 가슴에 손을 대서 측정 [과학적으로 체력 기르는 법 / 살 안찌는 체질 전환법] 한 줄 요약 = "체력은 곧 지방 활용 능력" 탄수화물은 피를 끈적하게 만들기에 금세 지방으로 변환된다. 즉, 기운이 넘치기 위해선 탄수화물이 아니라 지방을 에너지원으로 활용할 수 있는 몸이 돼야 한다. 그럼 당이 곧 체력인 저질 몸을 탈피할 수 있게 되니까. 새로운 능력은 아니다. 현대인의 몸이 지방 활용 법을 잊었을 뿐. 왜냐하면, 탄수화물 빅뱅 시대에 살고 있으니까. 항상 달달한 걸 입에 달고 사니 지방쓸 일은 사라졌고 체력은 저질이 됐다. 기운이 빠지면 모아 논 지방 대신 음식에 손을 뻗는 악순환을 끊어야 한다. 그리고 몸 본연의 기능인 '지방 활용 능력'을 되살려내야 한다. 그 방법이 바로 존2 운동 혹은 저강도 유산소 운동이다. 지방은 통상 (강렬하게 타버리는 탄수화물과는 달리) 은은하게 오래 타는 에너지원이다. 그래서 체력을 늘리려면 산소 넉넉히 들이마시며 낮은 강도로 운동하라는 것이다. 존2 운동의 대표격으로 느린 조깅이 있다. 느린 조깅을 하게 되면 몸의 당이 적당한 속도로 소진된다. 그리고 슬슬 지방을 활용하는 능력이 깨어난다. 천천히 달아오르는 만큼 1시간 정도 운동하는 게 좋다. [구체적인 느린 조깅 가이드라인] 1) 포즈면에선 실제 조깅과 유사하게 한다. 2) 자신의 신체 나이 또는 체력 나이를 설정한다. 3) 적당히 5분 정도 뛴 뒤 한 손은 심장에 대고, 다른 손으로 심박을 즉정한다. 4) 존2에 들수 있도록 강도를 올리거나 내려 조정한다. 5) 앱을 여러번 사용하다보면 내게 적정한 강도가 몸에 익어 더 이상 필요없게 된다. 6) 체력이 늘면 심박이 느려지기에 분기에 한번씩 앱을 활용해 적정 강도를 재환인한다. [참고사항] 1. 느린 조깅의 장단점 + 저강도기에 심리적 저항이 적어 습관화 하기 만만 + 할 뿐더러 2~3개월이면 체력이 늚 + 느린 조깅으로 일깨운 지방 활용 능력은 일상의 체력으로 이어짐 - 일반 조깅에 비해 매우 비주류기에 외로움을 느낄 수 있음. - 동네 할아버지가 '그것도 뛰는 거냐?' 하는 표정으로 쳐다볼 수 있음. 2. 체력과 연관된 운동은 주로 존2와 존5다. 위에선 존2인 느린 조깅에 대해 주로 언급하지만, 체력이 어느 정도 생기면 존5인 고강도 인터벌 운동을 도입할 수 있다. 3. 심박수 측정을 위해선 스마트 워치를 활용할 수 있으나 가격 부담과 부정확성이라는 문제가 있다. 병원에 비치된 심박측정기가 손목 터치식이 아닌, 팔뚝을 미칠듯이 쥐어 짜는 이유를 생각해보시길. 4. 휴대폰을 두고 나간 경우 자신의 심박수를 손쉽게 쟤는 방법은 직접 심박수를 세는 것이다. 운동 중에 60초를 세는 방법은 문제가 있으므로, 보통은 10초간 센 뒤 6을 곱하는 등의 방식을 쓴다. 다만 감각이 좋아야 하고 0이 아닌 1부터 세는 실수를 하면 오차가 너무 컺지게 되니 주의하도록 한다. 5. 나이는 통계적 경향성만을 띨 뿐이기에 정확하지 않다. 제대로 하려면 거추장한 기구를 온몸에 잔뜩 달고 운동 강도별 산소 포화도 등의 지표를 측정하는 방법해야 한다. 그럴 생각이 없다면, 적당히 (자신의 생물학적 나이가 아닌) 체력 나이로 앱을 설정해 활용하면 된다. 6. 존2 운동, 저강도 유산소 운동으로 느린 조깅을 설명했지만 사실 운동의 종류는 무관하다. 느린 경보, 느린 등산, 느린 조깅 등 심박수만 맞춘다면 자신이 원하는 걸 하면 된다. (다만, 저강도 등산이란 개미처럼 천천히 오르지 않으면 금세 존3가 돼버리니 주의하도록 한다.) 7. 창의적인 사람이라면, 음악 BPM 측정에도 활용 가능함을 알고 있을 것. [Brief exercise instructions] - TO escape from poor physical fitness -> Zone 2 exercise - To escape from gaining weight -> Zone 2 exercise - For stronger stamina -> Zone 5 exercise [How to use the app] One) Bring your cell phone with you when exercising and measure your actual pulse Two) Get a feel for your target heart rate and exercise empty-handed. [How to measure your pulse] - Normally, the wrist or carotid artery is measured. - When exercising, place your hand on your chest to measure [A scientific way to develop physical strength and change your body to a body that does not gain weight] One liner = “Physical strength is the ability to utilize fat” Carbohydrates make the blood sticky and are quickly converted into fat. In other words, in order to feel energetic, your body must be able to use fat as an energy source, not carbohydrates. Then, the party will be able to break away from the low-quality body that is physical strength. It's not a new ability. The modern body has simply forgotten how to utilize fat. Because we live in the era of the carbohydrate big bang. Since I always ate sweet things, I no longer had to burn fat and my physical strength became poor. When you feel low, you need to break the vicious cycle of reaching for food instead of the fat you collected. And we need to revive the body's natural function, 'fat utilization ability'. The method is Zone 2 exercise or low-intensity aerobic exercise. Fat is usually a gentle, long-burning energy source (unlike carbohydrates, which burn intensely). So, if you want to increase your physical strength, breathe in plenty of oxygen and exercise at low intensity. A representative example of Zone 2 exercise is slow jogging. When you jog slowly, your body's sugar is used up at a moderate rate. And slowly, the ability to utilize fat awakens. As it heats up slowly, it is best to exercise for about an hour. [Specific slow jogging guidelines] 1) In terms of pose, make it similar to actual jogging. 2) Set your physical age or fitness age. 3) After running for about 5 minutes, place one hand on your heart and measure your heart rate with the other hand. 4) Adjust the intensity by raising or lowering it to reach Zone 2. 5) If you use the app several times, you will get used to the appropriate intensity and will no longer need it. 6) As physical strength increases, the heart rate slows down, so use the app once a quarter to re-evaluate the appropriate intensity. [Note] 1. Pros and Cons of Slow Jogging + Easy to habituate as there is little psychological resistance during the low-intensity period + Not only that, but your physical strength will increase in 2~3 months. + The ability to utilize fat awakened through slow jogging leads to daily physical strength - Compared to regular jogging, it is very non-mainstream and can make you feel lonely. - The old man in the neighborhood said, 'Is that running too?' You can look at me with that expression. 2. Exercises related to physical strength are mainly Zone 2 and Zone 5. Above, I mainly mention slow jogging, which is Zone 2, but once you gain some stamina, you can introduce high-intensity interval training, which is Zone 5. 3. You can use a smart watch to measure your heart rate, but there are problems with it being expensive and inaccurate. Think about why the heart rate monitors in hospitals require you to squeeze your forearm like crazy, rather than using the wrist touch type. 4. An easy way to check your heart rate if you leave your phone behind is to count it yourself. There is a problem with counting 60 seconds during exercise, so people usually use a method such as counting for 10 seconds and then multiplying by 6. However, you must have good sense and be careful because if you make the mistake of counting from 1 instead of 0, the error will be too large. 5. Age is not accurate because it only represents a statistical tendency. To do it properly, you need to attach a lot of cumbersome equipment to your entire body and measure indicators such as oxygen saturation by exercise intensity. If you don't want to do that, you can use the app by setting it to your physical age (not your biological age). 6. Zone 2 exercise, slow jogging was described as low-intensity aerobic exercise, but in fact, the type of exercise is irrelevant. You can do whatever you want, such as slow walking, slow hiking, or slow jogging, as long as your heart rate matches. (However, be careful because low-intensity hiking will quickly put you in Zone 3 if you don't climb slowly like an ant.) 7. Be creative. You can use this for music, too. ... Show less